PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ
Z WYKORZYSTANIEM DRABINEK PRZYŚCIENNYCH

A. ĆWICZENIA INDYWIDUALNE

1. Przechodzenie z drabinki na drabinkę przodem z użyciem rąk i nóg.
2. Przechodzenie z drabinki na drabinkę tyłem przy użyciu rąk i nóg.
3. Przechodzenie z drabinki na drabinkę raz przodem raz tyłem - przechodzenie z obrotami.
4. Wchodzenie na drabinkę schodzenie używając tylko rąk.
5. Uginanie ramion w staniu przodem do drabinki.
6. Wymachy nóg w tył, ręce oparte o szczebel, tułów pochylony.
7. Wymachy nóg w bok, ręka oparta o szczebel drabinki na wysokości bioder.
8. Wymachy nóg w przód i w tył, stojąc bokiem do drabinki.
9. Noga zaczepiona na wysokości bioder - skłony do nogi zaczepionej i nogi postawnej.
10. Stojąc przodem do drabinki wymachy ugiętą nogą w kolanie:
a/ w bok
b/ w górę
11. Waga przodem:
a/ stopa zaczepiona o szczebel drabinki
b/ ręce oparte o szczebel drabinki
12. W pozycji podpór przodem z nogami zaczepionymi o drabinkę, wchodzenie na szczeble do stania na rękach i schodzenie.
13. Stojąc tyłem do drabinki schodzenie rękoma w dół do "mostku".
14. Nogi zaczepione o 4-5 szczebel drabinki:
a/ podpór przodem - uginanie ramion w podporze
b/ podpór tyłem
c/ podpór bokiem
d/ przechodzenie z obrotem od podporu przodem, bokiem, tyłem, bokiem cały czas
trzymając nogi zaczepione o 4-5 szczebel drabinki
15. Skłony w przód z leżenia tyłem, nogi zaczepione o pierwszy szczebel drabinki:
a/ ręce trzymane prosto za głową
b/ ręce splecione z tyłu na karku
c/ ręce wy7ciągnięte w przód
d/ ręce wyciągnięte w przód z naprzemiennym dotykiem
16. W leżeniu tyłem ręce zaczepione o 1 szczebel drabinki - nożyce poziome i pionowe.
17. W leżeniu przodem ręce zaczepione o 1-2 szczebel drabinki wznosy prostych nóg tzw. "kołyska" w leżeniu przodem.
18. Pozycja jak w ćwiczeniu 17 - leżenie przewrotne.
19. Stojąc tyłem do drabinki skłon tułowia w przód z przyciąganiem głowy do kolan chwyt za 3 2 1 szczebel drabinki.
20. Chwyt za górny szczebel drabinki, uginanie ramion w zwisie ( broda ponad szczebel drabinki).
21. Zwisy:
a/ czynny z uginanie ramion
b/ w zwisie biernym przyjęcie pozycji "krzesełko" - uginanie i prostowanie nóg w
kolanach
c/ jw." rowerek"
d/ jw. z wyrzutem obu nóg na boki
22. Zwis przerzutny.
23. W staniu przodem do drabinki z odchyleniem tułowia w tył - oderwanie rąk do momentu zatracenia równowagi i chwyt za szczebel.
24. Z marszu zamach nogi w przód z oparciem o szczebel drabinki z jednoczesnym skłonem tułowia.
25. W staniu przodem do drabinki wskakiwanie na 1,2,3,4 szczebel drabinki obunóż i jednonóż.
26. Ręce na szczeblach drabinki ponad głowę - swobodne "zjeżdżanie"' plecami w dół.
27. Skok dosiężny.

ĆWICZENIA W PARACH

1. A zwis tyłem, B odpycha ramionami za łopatki A stojąc tyłem do drabinki.
2. A zwis tyłem, B odpycha plecami tułów A stojąc przodem do drabinki.
3. A leżenie tyłem, ręce chwytają za 3 szczebel drabinki B podnosi A za barki
w górę.
4. A opad tułowia, chwyt za szczebel drabinki na wysokości piersi, B stojąc tyłem do drabinki pomiędzy ramionami A naciska na barki A w dół a ten oporuje nacisk.
5. A tyłem do drabinki trzymając za szczebel na wysokości bioder unosi nogę w górę, B trzyma A za stopę unosząc jego stopę.
6. A waga przodem z chwytem za szczeble drabinki na wysokości bioder B unosi nogę A za udo.
7. A w leżeniu tyłem z nogami ugiętymi, B stoi na stopach A, który je prostuje i unosi B.
8. A w zwisie tyłem unosi nogi nad B, który wykonuje skłony w leżeniu tyłem.
9. A trzyma za drabinki B przykucnięty chwyta nogi A ( uda) i pomaga A wchodzić na szczebel drabinki.
10. B trzyma A za podudzia, A chwyta za 5 szczebel - skręty biodrami w lewo i w prawo.
11. A siada okrakiem na B - przysiady.
12. A unosi na barkach B:
a/. z przysiadu do stania
b/ z klęku do opadu tułowia.

OPRACOWAŁA
Mgr Alicja Bogdan

Wstecz